蘑菇滋滋樂【郭主義】(來源:食在有健康) 2012.9.24
材料:
大蘑菇 150g、
豆乾 80g、乾香菇(泡水)60g、薑末 15g、
芹菜末 30g、香菇水 200cc
辣豆瓣醬 1大匙、醬油 1大匙、糖 1/4匙、香油 1大匙、
白醋 1/4匙、蓮藕粉 1大匙
作法:
1. 先將蘑菇切成扇子刀,再把豆乾、香菇切成末備用。
2. 取炒鍋,把蘑菇放入並加鍋蓋,煎至兩面金黃色後,撈出備用。
3. 取炒鍋,倒入香油,將豆乾、香菇、薑末煸香後,調入辣豆瓣醬、醬油、糖、香菇水。
4. 承上,再倒入步驟 2的蘑菇,開大火燒煮至入味。
5. 最後,撒上芹菜末後,再用蓮藕粉勾上薄芡、淋上醋,即可完成。
郭師傅小叮嚀:
※ 將磨菇切成扇子刀,吃起來不僅有口感,在擺盤時看起來美觀又可以增加食欲。
※ 加入辣豆瓣醬,增加這道菜的鹹香味,而且可以讓食材快速入味。
※ 最後用蓮藕粉勾上薄欠,把食材整個巴住,讓整道菜吃起來更加濃郁。
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豆香莧菜【詹姆士】(來源:食在有健康) 2012.9.24
材料:
豆干 3塊、鮮香菇 3朵(勿洗,用餐巾紙擦淨)、莧菜 1把、
豆腐乳 3塊、豆花 1大碗(整桶)、
辣豆瓣醬、 1大匙蔥末 1支、蒜末 1大匙、薑末 1大匙、
昆布高湯 1碗、蓮藕粉 3大匙
醬油、香油適量
作法:
1. 將豆乾、鮮香菇切丁,莧菜切小段備用。
2. 起鍋,加入適量香油後,放入豆干丁、鮮香菇炒香後,放入蔥白末、薑末、蒜末、豆瓣醬爆香後,加入莧菜拌炒均勻。
3. 同上鍋,加入昆布高湯、適量水,將豆腐乳放進濾網用湯匙壓碎入鍋。
4. 起一碗,將蓮藕粉加入適量水調成蓮藕水備用。
5. 同上鍋,加入適量豆花煮滾後,加入蓮藕水勾芡,灑上蔥末、白胡椒即可。
詹姆士小叮嚀:(食在有一套:豆花)
※ 這道菜做法像是家常煮的莧菜豆腐羹,但是詹姆士使用豆花取代豆腐,因為豆花的口感比豆腐更綿密,口感更好。
※ 豆瓣醬與豆腐乳通常用於炒菜,直接添加在湯中,更有另一番風味,且湯喝起來有豆瓣醬與豆腐乳的豆香味和微辣味。
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素食的好處
1. 預防癌症
2. 增強免疫力
3. 降低心血管疾病
4. 預防中風
5. 改善便祕
6. 減碳環保
健康對不對
Q1:素食者營養來源少,最好多多補充水果,才能均衡飲食健康? X
很多素食愛好者都熱愛水果,每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發現,儘管水果素有健康之名,卻沒有給他們帶來苗條。這是因為,水果中含有8%以上的糖分,能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果,就應當相應減少正餐或主食的數量,以達到一天當中的能量平衡。否則,額外增加一兩百千卡的能量,天長日久怎能不胖呢。
Q2:素食者在選擇蔬菜料理時,熟食比生吃更有營養? O
一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值,因而很少吃熟的菜餚,熱衷於涼拌和沙拉。實際上,蔬菜中的很多營養成份需要添加油脂才能很好地吸收,加熱後細胞壁完整性破壞,吸收率大幅度提高。例如,維生素K、胡蘿蔔素、番茄紅素都屬於烹調後更易吸收的營養物質。其中維生素K對骨骼健康是必需的,胡蘿蔔素是維生素A的前體,而番茄紅素是抗氧化和預防癌症的重要健康成份。同時還要注意,沙拉醬的脂肪含量高達60%以上,用它進行涼拌,並不比放油脂烹調熱量更低。
Q3: 素食添加的植物油是屬於好的油脂,能預防心血管疾病? X 《國民營養調查》發現,國內素食者也吃太多油,而且攝取的油種類,以多元不飽和脂肪酸較多,主要原因應該是市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多,最好能從不同的食用油,以及各種堅果中攝取多元均衡的油脂。吃素仍須注意不能攝取過多熱量,否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油,但烹調時用油量若太高,仍可能於血管中堆積,提高動脈硬化的風險
Q4: 吃素的人因為常吃豆類跟菇類,所以容易引發痛風? X
根據國際的研究發現,只有肉類、海鮮及酒,才會增加痛風的機率;尤其是肥肉、帶殼海鮮、烈酒、啤酒,都須限量。其他包括高普林蔬菜如:蘆筍、菠菜,植物蛋白如:豆類,過去這類被列入黑名單的蔬菜全部都獲得平反,因為這些食物並不增加痛風的發作機率;魏正宗說,某些食物對高尿酸病人有幫助,例如有人研究,喝高鈣的牛奶可以降低44%的高尿酸,多吃蔬菜類的蛋白,也對降尿酸很有助益。
Q5:吃素的的女性容易缺鐵,最好飯後吃顆水果預防貧血? O
素食者比葷食者需要更多的鐵質,因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron),比起肉類中所含的血鐵(heme iron),較不易被吸收。研究發現,100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率,是素食者聰明的選擇。
吃素常犯的飲食錯誤
1. 吃過多加工品 國人吃素講究精緻及口感,吃很多精製的碳水化合物(白飯、白麵條、麵包,甚至甜食等)及素加工品(麵筋、麵腸、素肚、素肉等),這些食物多半熱量高,加工時加入大量油,或為了增加風味,採取煎、炸方式烹調,長期吃下來容易發胖,並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。
2. 偏食但不限量 有些人認為吃素=不吃肉,所以只要不吃肉就健康,其他食物不必節制,甚至認為蔬菜水果是健康食物,多吃無妨,結果愈吃愈傷身。
3. 蛋白質攝取不足 有些茹素者不吃蛋、奶,而且也很少吃豆類、黃豆製品(如豆腐),容易缺乏蛋白質,或是蛋白質的品質不佳,出現營養不良的情形。
4. 吃太多油 國內素食者也吃太多油,而且攝取的油種類,以多元不飽和脂肪酸較多,主要原因應該是市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。
5. 常吃生食 從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。
健康素食必吃的好食物
維生素B12:豆腐乳、臭豆腐、菇類、紫菜、海帶
蛋白質:奶類、蛋類、豆製品
鈣:黃豆製品、綠色蔬菜、黑芝麻、堅果
鐵:紅豆、皇帝豆、甜豆、紅鳳菜、莧菜
鋅:葵花子、南瓜子、小麥胚芽、燕麥
快問快答
1.黃豆被人稱為素食肉類,而且優質蛋白含量甚至高於肉類? O
黃豆所富含的優質蛋白質更勝於肉類。自從研究發現它含有大豆異黃酮、植物動情激素,可減輕更年期婦女症狀等功效之後,一時之間,黃豆成為熱門的保健食物。黃豆中的異黃酮,功能類似動情激素,是植物動情激素的物質,被認為有調整女性荷爾蒙的功能,可減低乳癌及子宮頸癌罹患率。黃豆的營養非常豐富,含有 34.3%的蛋白質及17.5%的油脂。五花肉蛋白質14.5%;雞胸肉蛋白質22.9%
2.豆製品可提供素食者較完整的營養,而且還能預防心血管疾病? O
黃豆含有異黃酮,是抗氧化劑,可抑制細胞增生,並有降低血小板聚集,減少血栓塞行程及膽固醇,有保護心臟血管功效,能預防心血管疾病的發生率。
3.豆漿過度加熱會破壞營養素,自製豆漿時稍稍加熱就可以保留營養? X
一定要將豆漿徹底煮開,因為生豆漿裏含有皂素、胰蛋白酶抑制物等有害物質,未煮熟飲用,會發生噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀。
4.凍豆腐是由新鮮豆腐冷凍而成的,但因過度冷凍營養價值較低? X
豆製品都有一定的降脂功能。其中,凍豆腐是由新鮮豆腐冷凍而成,所含的營養物質(蛋白質、脂肪、鈣、磷等)並沒有因冷凍過程而流失,有些營養物質經過轉變,反而對人體有好處。凍豆腐等豆製品含有豐富的不飽和脂肪酸,有降低膽固醇的作用,其中的卵磷脂在人體內形成膽鹼,有防止動脈硬化的效果。此外,豆製品中含有豐富的膳食纖維和植物固醇,都有利於降低膽固醇。因此,血脂高,可以多吃點豆製品。
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